Wrzucę Ci dwa programy treningowe.Jeden bardzo podstawowy ale wyjątkowo skuteczny w budowaniu masy i siły(3 razy w tygodniu) i drugi bardziej rozbudowany na 4 treningi w tygodniu. 1. A.Przysiad ze sztangą 4/10-8 B.Martwy ciąg 4/10 A. Wyciskanie sztangi leżąc 4/10-8 A.Wyciskanie sztangi zza karku 4/10-8 B.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia [...]
bialko, jest uzupelnieniem diety, a wiec jezeli w diecie brakuje bialka to wtedy stosuje sie wedlug brakow, u Ciebie diety nie widze wiec bialko absolutnie zbedne, a co do braku diety to efektow za duzych nie bedziesz mial bez niej co do planu: pn plecy, tyl barku wt klata, barki przod i bok czw nogi, brzuch pt triceps, biceps klata: -wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
nogi: 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
nogi: 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8 3 serie 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8 3 serie 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 15/12/10 3 serie 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 12/10/8 3 serie 5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 12/10/8 3 serie Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 3 serie 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 3 serie [...]
DOBRA OTO MÓJ TRENING NA SIŁE PROSZE O OCENE 1 DZIEŃ -KLATA,TRICEPS,PRZEDRAMIONA KLATA; 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:4x8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x8 TRICEPS; 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:3x8 [...]
Dzień I wolne Dzień II wolne Dzień I wolne wolne Dzień II wolne Dzień I wolne Dzień II wolne wolne Dzień I - klatka - barki - tricepsy - brzuch 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 9 6 6 3.Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12 9 9 [...]
1 dzien klatka biceps klatka 13 serii wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4 serie 12/10/8/8 przenoszenie sztangielki w lezeniu na laweczce poziomej 3 serie 10/8/8 wycieskanie sztangielek na lawce skosnej 3 serie 12/10/8 rozpietki lawka skosna 3 serie 10/8/8 klatka ok biceps 7 serii uginanie ramion ze sztanga stoja podchwytem 3 serie [...]
[...] klatkę raz w tygodniu wyciskanie na ławce poziomo : 5 serii po kolei 12, 10, 8, 8, 6 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej zazwyczaj 4 serie po 10 powtórzeń rozpiętki na ławce poziomo 4 serie po 12-14 powtórzeń Zastanawiam się nad dorzuceniem butterfly'a. Zazwyczaj klatka łądnie się przy nim napełnia krwią :) Jednak oczywiście [...]
Pon Klatka 5 seri x10 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ SZEROKIM UCHWYTEM 5 seri x10 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ SZEROKIM UCHWYTEM 5 seri x10 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie x 10 ROZPIETKI triceps 5 seri x10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 5 seri x10 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 5 [...]
W takim razie ułożyłem 2 plany możesz doradzić którym z nich mam ćwiczyć ? Trening 1 Klata : - wyciskanie na ławce skośnej w gore 2X8 - wyciskanie na płaskiej 2X8 - rozpietki 2X8 barki : - wyciskanie sztangi siedzac z klatki 2X8 triceps : - francuskie uginanie rak za siebie ze sztanga leząc 2X8 plecy/nogi : - wiosłowanie 3X8 - mc na prostych [...]
Ten plan zapewne jest zly chociaz nie wiem... kumpel pomagal mi go ukladac co sadzicie o tym? skorzystalem jeszcze z troche innych zrodel niz mi napisales... Tylko mialbym zapytanie po ile serii i ile powtorzen na kazde cwiczenie? Poniedzialek (klata + biceps) KLATA -wyciskanie na laweczce poziomej -wyciskanie sztangielek na lawce poziomej [...]
A oto ten plan sory zapomniałem dodać w pierwszym poscie PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar Triceps 1.Pompki na poręczach 3 serie stały cieżar 2.prostowanie [...]
A Wyciskanie sztangielek skos 4 x 8-10p; 25kg B Rozpiętki na poziomej 4 x 12; 12,5kg A Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 4 x 12; 15kg B Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10p ; 45kg A Szerokie wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 ; 35kg B Arnoldki 4 x 10 ; 7,5kg A Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x 10 ;15kg B California press [...]